Paano Mag-ehersisyo sa Tahanan?

May mga taong hindi kaya o ayaw magpunta sa gym – ngunit hindi nito binabago ang katunayang nais nilang manatiling may maayos na pangangatawan o magbawas ng sobrang timbang. Salamat na may mga epektibong paraan ng pagpapadali ng pagbabawas ng timbang sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa bahay – kahit walang propesyunal na kagamitan!

Mag-eehersisyo sa bahay nang walang kagamitan? Huwag mag-alala!

Maraming ehersisyo ay epektibo kahit hindi nangangailangan ng anuman kundi ang sarili mong katawan. Ang push-up at sit-up ay mga klasikong halimbawa. Mapakikilos ng mga ehersisyong gaya nito ang lahat ng grupo ng kalamnan mo upang gumawa. Siyempre, maaaari kang bumili ng bangkong pang-ehersisyo at mga pabigat kung may laan kang pondo, at hindi man lang ito kailangang mahal, ngunit dapat mong malamang hindi ito kailangan.

Maraming paraan upang mag-ehersisyo sa tahanan gamit ang ma pansamantalang gamit sa halip ng “tunay” na kagamitan. Halimbawa, hindi mo talaga kailangan ng maraming pabigat upang gawin ang resistance training. Ang kailangan mo lang ay mabibigat na bagay na mabubuhat mo gamit ang kamay mo. Para sa magaang aerobic na ehersisyo ay maaaring gumamit ka ng lata ng pagkain, munggo halimbawa. Para sa mas malalaking pabigat, maaari kang gumamit ng malalaking botelya ng tubg. Kapwa pagpipilian ay kasing inam ng mga “tunay” na pabigat – ngunit hindi sila mahal at mahahanap sila ng lahat sa kanilang bahay.

Kaya mahalagang tandaan ang mabuting balitang ito: ganap na posibleng magsagawa ng mga episyente at epektibong ehersisyo sa kapayapaan at katahimikan ng sarili mong bahay, nang hindi nangangailangang bumili ng mamahaling gamit pang-ehersisyo.

Sa teksto sa ibaba, mahahanap mo ang mga halimbawa ng ehersisyong magagawa mo sa bahay para sa bawat bahagi ng katawan.

1. Mga Binti

Maaaring maging problemado ang pagtuklas ng epektibong planong pang-ehersisyo para sa mga binti mo kung wala kang anumang kagamitan ngunit nais pa rin ang pinakamainam na resulta sa pinakamaikling posible panahon. Sa halip niyaon, mainam na malaman mong malililok mo ang mga binti mo, mahaharap ang pagbuo ng masa ng kalamnan, at pagsunog sa di-ninanais na suson ng taba sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng iyong mga binti sa tahanan, nang walang anumang kagamitan.

Narito ang isang maikling listahan ng lubhang epektibong ehersisyong pambinti:

• Tradisyunal na sit-ups
• Isang binting sit-ups
• Mga talon mula sa posisyong nakabuka ang mga binti, na may pagtaas ng mga tuhod
• Pag-angat tungo sa mga daliri sa paa, parehong paa
• Mga talong paa sa paa sa isang plataporma

Tutulungan ka ng maikling listahang ito ng mga ehersisyong pambinti na sumunog ng mga matatabang kalamnan, bumuo ng masa ng kalamnan, lilukin ang mga binti mo nang mas mainam kaysa lahat ng makina ng gym nang pinagsama-sama. Bibigyan ka ng matitinding ehersisyo ng kamangha-manghang mga resulta sa mas maikling panahon. May ilang paraang makapagpapataas sa pagiging epektibo ng ehersisyo mo sa tahanan.

• Huwag matakot abutin ang mga mahihirap nang ehersisyo
• Gawin ang mga reps nang mabilis kung maaari
• Gumamit ng kumbinasyon ng ilang ehersisyo nang sabay-sabay, na may kaunting panahon ng pahinga kung maaari

Ngayong alam mo na ang epektibong ehersisyong pambinti sa tahanan nang walang kagamitan ay posible, oras nang simulang makakuha ng higit na resulta sa maikling panahon.

2. Mga Balikat

Isang mahirap na grupo na mga kalamnan ang mga balikat. Pinatatatag ng balikat ang lahat ng kalamnan ng itaas na bahagi ng katawan, kaya ang kanilang kilos at ehersisyo ay hindi ang pinakamadaling gawain. Ang ilang ehersisyong magagawa sa tahanan ay mas gagana kaysa iba.

Narito ang ilan sa mga pinakamainam ehersisyong pambalikat na maisasagawa gamit lang ang bigat ng iyong katawan – walang kagamitang kailangan:

• Patayong push-up nang nakataas ang mga binti
  Kailangan lang ng ehersisyong ito ang isang nakapirming nakataas na binti kapag nag-eehersisyo. Kapag isinasagawa ang ganitong uri ng push-up, dapat tuwid ang mga binti mo at tuhod, kaya mas madali ang ehersisyo para sa mga taong nabanat nang maigi. Kinapapalooban ng klasikong bersyon ng ehersisyong ito ang katawan na halos patayo, maaari mo ring subukan ang ibang anggulo upang gawin itong mas madali nang bahagya.
• Gumapang
  Isang interesanteng ehersisyo, isang alam mo na mula kindergarten. Kinapapalooban ito hindi lamang ng mga balikat, kundi pati ng pangunahing mga kalamnan ng iyong katawan, pinalalakas sila. Makahahanap ka ng maraming video na nagpapakita sa wastong paraan ng paggawa ng ehersisyong ito sa web.
• Tiyan
  Ang ayos ng mga kalamnan sa tiyan ay bahagi ng isang napakanatatanging grupo ng mga kalamnan: isang grupo na epektibong maeehersisyo sa isang sesyon ng ehersisyo na walang pabigat. Halos anumang ibang kalamnan ay nangangailangan ng pabigat upang maehersisyo, ngunit ang mga kalamnan sa tiyan ay ganap na matatrabaho gamit lang maiikling serye ng mga ehersisyo gamit ang bigat ng katawan. May ilang bagay na dapat lagi mong bigyang-pansin tuwing nag-eehersisyo sa tahanan, mga bagay na tutulong sa iyong pakinabangan nang husto ang iyong mga pagsusumikap at bumuo ng mga abs nang mas mabilis kaysa anumang bagay.

3. Tiyan

Una at pangunahin, dapat mong malamang, bagama’t maraming pagpipilian kapag nag-eehersisyo ng mga kalamnan sa tiyan sa tahanan, dapat kang lumikha ng isang sistema. Salamat doon maipapamahagi mo ang bigat sa mga kalamnan at makabubuo pa nang higit.

Isa sa pinakaepektibong ehersisyo ay ang sikat na ehersisyong bisikleta. Ang ibang mainam ay lahat ng uri ng crunch. Ang klasikong scissors ay mainam din.

4. Mga Bicep

Hindi mo kailangan ng libong iba’t ibang ehersisyong pang-bicep. Sa halip ay kabaligtaran. Halos dalawang kilos ay sapat na, at magagawa mo sila sa tahanan. Totoo ito – hindi mo na kailangan magtungo sa gym upang magkaroon ng kamangha-manghang mga bicep. Ang pinakaepektibong ehersisyo para roon ay pull-ups.

Makikita natin ang mga sumusunod na uri:

• Pull-up sa gilid ng Mesa
  Upang magawa nang wasto ang ehersisyong ito, dapat ilagay ang ulo mo sa ilalim ng mesa, hawakan ang ibabaw at ilapat ang mga binti sa sahig, nakabaluktot ang mga tuhod. Pagkatapos ay hilahin ang sarili pataas at pababa. Siyempre, mahalagang gawin ang ehersisyong ito sa isang mesa na may wastong katatagan – proporsyon sa timbang ng katawan mo.
• Kunwaring rod pull-up
  Ito ang magaang bersyon ng klasikong ehersisyo – kaya ito ay “kunwari”. Kagaya ito niyaon: ipapahinga mo ang mga binti mo sa isang silya, tinutulungang gumawa ang mga bicep. Ipapahinga mo lang ang dulo ng mga daliri mo sa paa. Kapag aangat nang wasto, dapat tuwid ang mga binti sa tuhod.

5. Mga Tricep

Pagdating sa bahaging ito ng katawan, ang pinakaepektibong ehersisyo ay mistulang push-ups (kapwa bola at suporta sa likod na push-ups).
Siyempre, kapag gagawa ng anumang uri ng ehersisyo, dapat tandaan ang tungkol sa wastong warm up!