Circuit na Ehersisyo – Mga Katotohanan at Alamat

Ang Circuit na ehersisyo, ay tinatawag ding FBW o Full Body Workout ay naglalayon madalas sa mga baguhan at progresibo na gusto ang mataas at matinding ehersisyo, at mga komplikadong diskarte sa pagpapaunlad sa sarili. Ang ehersisyo ay tungkol sa paggawa ng kahit isa man lamang na ehersisyo sa bawat grupo ng kalamnan kada sesyon. Ang resulta ay ang pagtrabaho ng mataas na rata ng puso at solidong pagpapapagod sa pag-eehersisyo. Sa mga baguhan, inererekomendang magsimula sa mababang bilang ng estasyon at pumili ng bigat o load na kaya nila. Pipigilan nito na masaktan at makakuha ng hindi tamang pattern ng paggalaw.

Kung magdesisyon kang gawin ang ehersisyong ito, siguradong mapabuti ang iyong pagiging epektibo, koordinasyon at lakas. Ang komplikadong diskarte para sa pagpapabuti sa sarili ang dahilan kung bakit ang circuit na ehersisyo ay isa sa pinaka pinipiling uri ng pag-ehersisyo. Isang malaking kalamangan ng ganitong ehersisyo ay ang posibildad na makagawa ng dagdag na ehersisyo sa bahay, ng hindi na kailangan ng mga espesyal na mga gamit. Pwede din ito mamanipula at makakapili ka ng bigat o load ng iyong ehersisyo kung saan ikaw ay komportable. Sari-saring uri ng ehersisyo sa mga buwan ng pagsasanay ang magbibigay sa iyo ng mas magandang resulta at mas gaganahan ka pang mag-ehersisyo.

Mga karaniwang palagay

Isang kalamangan ng FBW na ehersisyo ay ang posibildad ng pagpili na sarili mong ehersisyo na gusto mo. Ang kagustuhan nila ay hindi gaanong maliwanag, kung kaya’t mas maipokus mo ang ehersisyo sa isang partikular na parte sa panahon ng pag=ehersisyo habang hindi humihiwalay sa mga elemento. Ito ang perpektong solusyon para sa mga baguhan. Halimbawa, kung ang kalamnan sa iyong likud ay hindi gaanong malakas, pero malakas ang dibdib mo, pwede kang gumawa ng pullups at pagsasagwan sa isang circuit, na pwede ring ikumbina sa pushups. Ang 2:1 na layout ay magbibigay sa iyo ng epektibong circuit na ehersisyo na naglalakip ng mahina mong parte.

Paano ang dapat gawin sa circuit na ehersisyo?

Ang palagay ng karamihan tungkol sa circuit na ehersisyo ay matindi at maikling oras ng pagtatrabaho. Karamihan sa mga kaso ay hanggang 30-40 ka minuto ng matinding pagtatrabaho ay tama lang upang ikaw ay pagurin at ganyakin ang iyong katawan na mapabuti. Ang ganito kaikling ehersisyo ay magpapahintulot sa iyo na ikumbina ang pagsasanay sa lakas at cardio. Ang resulta ay makikita sa pamamagitan ng pag-abot sa iyong layunin ng mabilis. Dapat mo ring tandaan na isama lahat ng grupo ng kalamnan sa itaas na bahagi ng katawan sa pag-ehersisyo, ibig sabihin:

• dibdib(eg, bench press o Swedish pumps)
• likod (eg. rod pull-up o isagwan ang torso)
• barges (eg. military squeezing r pag-aangat ng side dumbbell)
• biceps (eg. i-flex ang barbell habang nakatayo o iangat ang dumbbell habang nakaupo)
• triceps (eg. French squeezing o paghila sa upper lift cable)
• tiyan(eg. paghila ng tuhod tungo sa dibdib habang nakalambitin sa bar o contractions sa banig)

Ganun din sa ibabang grupo ng mga kalamnan, ibig sabihin:

• quadriceps muscles (eg. iskwat na may barbells sa likod o dips na may dumbbells)
• two-headed thigh muscles (eg. klasikong deadlift or pag-alsa ng timbang na nakatuwid ang mga bindi)
• grupo ng sciatica tibial muscles – semi-buccal muscle at semi-yokes (eg. hilahin ang bola palapit sa iyo habang nakahiga)
• gluteal muscles (eg. lalakad na may resistive gum sa tuhod, o pagtulak ng balakang)
• three-headed calves (eg. humakbang sa pamamagitang ng paa sa steppe o pagtuwid ng katawan habang nasa gantri)

Ang ganoong klase ng mga ehersisyo na ikukumbina sa isang circuit na may maiksing pahinga, ay magbibigay sa iyo ng epektibong ehersisyo sa buong katawan. Sa panahon ng pag-ehersisyo kailangan mong i-monitor ang tibok ng iyong puso gamit ang pulsometer. Masusukat mo dito ang katindihan ng tibok ng puso mo at makayanan ang bigat at tindi sa iyong sariling lebel. Sa pamamagitan ng pagmonitor sa tibok ng puso, pwede mong imaniobra ang iyong pagsisikap [aerobic at anaerobic range], na magiging sanhi ng progreso mo sa bawat linggo.

Kailan dapat irekomenda ang circuit na ehersiyo?

Ang circuit na pagsasanay na naglalakip ng multi-joint na ehersisyo at walang pahinga ay hindi inirerekomenda para sa mga baguhan. Ang kahirapan sa paggawa ng ehersisyo na matindi ay pwedeng maging komplikadong kombinasyon na maaring humantong sa pinsala. Iba ang kaso kapag kinombina mo ang circuit na ehersisyo sa ehersisyo na may makina na hindi kailangan ng stratehiya at kontrol sa posisyon ng katawan.

Kanino dapat ito?

Ito ay para sa mga tao na gusto ang mabilis at epektibong ehersisyo. Ang pagkombina ng iba’t-ibang uri ng ehersisyo sa isang circuit ay makakapagpalakas sa buo mong katawan, itama ang stabilisasyon at koordinasyon ng galaw. Ito ang perpektong solusyon sa mga taong okupado o abala at hindi gustong magsayang ng oras sa pahinga. Importanteng tandaan na ang kalidad ng ehersisyo ay nakadepende sa haba ng pahinga sa gitna ng bawat serye ng ehersisyo.