3 araw na Plano ng Pag-ehersisyo para sa Iskultura

Iskultura – ay ang pinakasusi at pinakamalaking pagganyak, kasama ng pawis, pagsisikap at sakripisyo. Ang pinakamalaking gantimpala sa sakripisyong ito ay ang… isukultura mismo. Nananaginip ka ng malinaw, simple at pinaka-importante sa lahat — epektibong paraan upang maabot ang layunin mo? Ikay ay nasa tamang lugar — ipinakikilala namin ang pinaka-importanteng impormasyon tungkol sa paggawa ng iyong iskultura sa paraang mas madali.

3 araw na plano ng ehersisyo ng iskultura – ang ulirang plano?

Sa simula pa lang, importanteng isaulo na ang planong ehersisyo ay may parehong tiyak na batayan. May mga importante ding kaibahan sa mga ehersisyo na nagbibigay ng naiibang layunin.

Ehersisyong Iskultura – alalahanin na:

• ang halaga ng ehersisyo, serye at reps ay naiiba sa karaniwang ehersisyo,
• ito ay perpektong solusyon sa mga taong nananaginip ng iniskultong pigura,
• para makakuha ng mas malaking pakinabang sa loob lamang ng maiksing oras, kailangan mong sundin ang mga makapangyarihang plano ng pag-ehersisyo,
• inerekomenda ito sa mga nagsisimula pa lamang at gayun din sa mga nasa pangalawang lebel na tao na nag-eehersisyo, subalit ang mga eksperyensyadong mga atleta ay maari ding makakapakinabang dito

Ang pinakaimportanteng panuntunan ay – walang panahon para magpahinga!

Una sa lahat, dapat mong tandaan na habang nag-eehersisyo, walang panahon para magpahinga. Nangangahulugan ito na bawat pahinga sa gitna ng mga serye at ehersisyo ay dapat magtagal lamang ng hindi sobra sa 45 segundo. Positibo itong magbibigay ng epekto sa nag-eehersisyo – salamat sa maliliit na dibdib, makakakinabang ka ng oras para sa buong pahinga maya-maya at makakuha ng mataas at matinding pag-ehersisyo.

Ang bilang ng mga ehersisyo ay:

Halaga ng serye: 3:5
Halaga ng Rep: depende sa uri ng ehersisyo
Halimbawa: hiwalay na ehersisyo, 10-20 reps
Solusyon: matinding serye at kinumbinang serye (ang paggawa ng maraming ehersisyo direkta pagkatapos ng isa kasunod ng isa)

Alamin ang programa

Alalahanin na kung gusto mo ng magandang resulta, ang ehersisyo ay dapat mabilis at matindi. Ang “+” na indikasyon sa programa ngayong araw ay magmamarka sa binanggit na matinding serye o kinumbinang serye. Kailangan mo din pagtuunan ng pansin ang bilang ng mga galaw sa serye — Dapat mas malapit ito sa listahian na binanggit sa itaas. Ibig sabihin na ang bigat ay dapat iangkop upang makamtan ang inaasam na epekto. Ang unang numero sa panaklong ay ang bilang ng serye, ang pangalawa ay ang bilang ng reps.

Unang araw – Tayo ng magpait:

• binti
• balikat
• tiyan

Ehersisyo sa Binti

• [4 × 10] tumingkayad na may barbell sa likod ng leeg
• [5 × 15] ekstensyon ng binti sa makina
• [5 × 15] baluktutin ang binti patungo sa pigi- [4 × 12] mga pinalamig na lagayan na may Bulgarian bag
• [4 × 12] tumingkayad at lumukso na may Bulgarian bag
• [4 × 15] itulak ang timbang sa pahalang na kreyn
• [4 × 25] hakbang ng mga paa na may barbell sa leeg (Smith Machine)

Ehersisyo sa balikat

• [4 × 15] lateral na balikat balikat na may dumbells
• [4 × 15] pagguhit ng dumbell sa ibabaw ng ulo
• [4 × 12] lateral na balikat na may dumbelsls na tumataas at nahuhulog sa torsol
• [4 × 12] pagpisil sa baras mula sa likuran ng leeg

Ehersisyo para sa tiyan

• hilahin ang hita patungo sa tiyan habang nakalambitin sa baras
• gunting
• ngumalot

Atensyon: bawat ehersisyo sa listahang ito ay 4 x 15

Pangalawang araw

Tayo ng magpait:

• dibdib
• biceps
• triceps

Ehersisyo para sa dibdib

• [4 × 10] bench press sa pahalang na upuan- [4 × 12] pagdiin sa dumbbell sa upuan
• [4 × 12] dumangkal sa isang positive bench
• [4 × 10] magpush-up sa handrails
• [4 × 12] paggalawin ang dumbbell sa likurang bahagi ng ulo sa pahalang na upuan habang nakahiga
• [4 × 10] French squeezing sa pahalang na upuan habang nakahiga- [4 × 10] pagbaluktot ng mga bisig kasama ang cam sa prayer bench
• [4 × 15] ituwid ang mga bisig sa likurang bahagi ng ulo gamit ang lower-lift na kable- [4 × 15] pagbaba ng ibabang bisig gamit ang neutral grip
• [4 × 12] magpush-up gamit ang narrow hand
• [4 × 12 kada bisig] pahali-haliling pleksyon ng mga bisig gamit ang dumbbells na may supinente
• matinding serye: triceps + biceps na ehersisyo

Pangatlong araw/ Tayo ng magoait:

• mga kalamnan sa likuran
• salitan

Ehersisyo para sa kalamnan sa likuran

• [4 × 10] humila pataas gamit ang grip sa rod
• [4 × 8] deadlift
• [4 × 12] hilahin ang tuwid na patpat ng upper lift tungo sa leeg
• [4 × 10] sumagwan gamit ang barbell shunt at umisquat- [4 × 10] hilahin ang hawakan na “V” sa pahalang na extractor tungo sa tiyan
• [4 × 15] ituwid ang torso sa Roman bench

25 na minutong salit o intervals = tumakbo(2min) + magmartsa(1min)

Katapusang pahayag:

Ang ehersisyong ito ay inerekomenda sa mga nagsisimula pa lamang at sa mga pangalawang lebel na mga tao. Pero para sa mga mas ekspepryensyadong tao, kailangan nilang piliin ang 4 na araw na ehersisyong nag-iiskulta dahil ang 3-araw na ito ay makapagbigay ng limitasyon sa mga taong eksperto na. Ang apat na araw ng ehersisyo ay may mas malaking pagkakataon na imaniobra ito.

Kung napagdesisyonan mong gamitin ang 3 araw na plano ng pag-ehersisyo, dapat gawin mo sa lahat ng makaya mo upang palakihin pa ito lalo sa tamang paraan. Gayundin ang pahinga sa gitna ng mga serye. Huwag ding kalimutan ang tamang kumbinasyon sa iba-t-ibang grupo ng kalamnan. Ang tekstong ito ay naglalaman ng halimbawang plano ng ehersisyo. Ngunit alam ng lahat na hindi lang ito ang posibleng programa. Syempre, upang makuha ang gustong epekto, hindi rin dapat kalimutan ang tamang plano ng pagkain na kinakailangang elemento sa lahat ng programa ng pag-ehersisyo.

Importante!

Ang 3 araw na ehersisyo para pag-iskultura ay dedikado sa mga partikular na tao – ang mga taong ganap na malusog lamang at alam ang mga nabanggit na pamamaraan ang dapat gumamit ng ganito katindi na ehersisyo.